Техника упражнения стенка — приседаем с опорой на стену. Как правильно делать упражнение «Стульчик»

Содержание
  1. Упражнение «Стульчик» у стены: как правильно делать и какие мышцы работают в момент выполнения
  2. Упражнение «Стульчик» у стены: какие мышцы работают, преимущества
  3. Физиология процесса: какие мускулы напрягаются
  4. Польза упражнения «Стульчик» у стены
  5. Варианты и техника выполнения упражнения
  6. Классический
  7. Без стены
  8. С вытянутой ногой
  9. С использованием фитбола
  10. С гантелями
  11. Нюансы выполнения упражнения: польза и вред
  12. Упражнение «стульчик у стены» для похудения, укрепления ног и ягодиц
  13. Положительный эффект
  14. Нагрузка для всего тела
  15. Техника выполнения
  16. Как дать мышцам более сильную нагрузку
  17. На одной ноге
  18. Реальные достижения за короткий срок
  19. «Стульчик у стены» – упражнение для похудения, укрепления мышц ног и ягодиц – Счастливая женщина
  20. Преимущества упражнения «Стульчик у стены»
  21. Как правильно выполнять упражнение
  22. Как усложнить упражнение
  23. Упражнение «стенка» — приседания у стены для ног и ягодиц
  24. Общие рекомендации по выполнению
  25. 1. Обычные приседания
  26. 2. Плие
  27. 3. Приседания и подъём ноги в сторону
  28. 4. Карусель
  29. 5. Приседания и подъём ноги назад
  30. 6. Глубокое приседание с тройной пружиной
  31. 7. Сумо + кик
  32. 8. Приседания в сторону
  33. 9. Приседания лыжника
  34. Упражнение «стульчик у стены» для похудения, укрепления ног и ягодиц
  35. Упражнение Стульчик — как правильно делать и какие мышцы работают при приседаниях у стены
  36. Что такое упражнение стульчик
  37. Что дает упражнение стульчик
  38. Упражнение стульчик у стены и без: какие мышцы работают, польза и как правильно делать
  39. Польза упражнения и недостатки
  40. Противопоказания
  41. Когда и кому полезно делать упражнение стульчик
  42. Какие мышцы работают
  43. Как правильно делать упражнение стульчик у стены
  44. Вариации усложнения
  45. 1. Упражнение стульчик с резинкой
  46. 2. Упражнение стульчик с фитболом
  47. 3. Упражнение стульчик без стены
  48. 4. Стульчик с поднятой ногой
  49. 5. Стульчик у стены с утяжелением в руках
  50. 6. Стульчик с зажатым медболом между ног
  51. Рекомендации
  52. Челлендж на 30 дней
  53. Результаты
  54. Упражнение стульчик в видео формате

Упражнение «Стульчик» у стены: как правильно делать и какие мышцы работают в момент выполнения

Техника упражнения стенка — приседаем с опорой на стену. Как правильно делать упражнение «Стульчик»

В арсенале современных спортсменов имеется большое количество самых разных упражнений, направленных на прокачку нижней части тела. Бедра, ягодицы, ноги, все это сегодня можно проработать, улучшив форму и физические показатели.

Большинство неопытных атлетов отдают в этом плане предпочтение взрывному кардио или колоссальным силовым тренингам, забывая при этом об изометрических (статических) нагрузках.

Между тем, они могут принести не меньше пользы, при этом требуют гораздо меньших затрат времени, что особенно важно для современных, чрезмерно занятых людей. Одно из статических упражнений, стульчик у стены, мы подробно рассмотрим в нашей статье.

Упражнение «Стульчик» у стены: какие мышцы работают, преимущества

Некоторые люди считают, что накачать за месяц красивую попу и бедра невозможно, не приложив титанические усилия. Если же говорить о работающих людях, так и вовсе невозможно, ввиду отсутствия свободного времени и сил.

На самом деле это вполне реально, если сочетать динамические упражнения со статическими.

Тренировка может занимать не более десяти-пятнадцати минут в день, при этом упражняться можно в абсолютно любом месте, хоть даже в вагоне метро, как бы странно это не звучало.

Многие девушки опасаются силовых тренировок, чтобы не накачать мускулы, как у прославленных бодибилдеров. Они не желают иметь рельефы, которым позавидовали бы самые выдающиеся культуристы мира и их можно понять.

При помощи изометрических упражнений, в том числе «Стульчика» у стены можно сделать тело красивым, с изящными изгибами, сильным, выносливым, оставаясь нежной и привлекательной.

Знаменитый силач Александр Засс, носивший прозвище Железный Самсон считал, что худенькие, но жилистые, худенькие, но выносливые люди зачастую намного крепче объемных красавцев с «дутыми» мускулами».

Физиология процесса: какие мускулы напрягаются

Разбираясь, для чего нужно упражнение стульчик у стены, сперва следует понять, как именно его верно выполнять, а также какие мышцы при этом будут пребывать под изометрической нагрузкой. На самом деле в работу включается много мышечных групп, которые качественно прокачиваются всего за несколько минут усилий.

  • Икроножная мышца.
  • Практически все мускулы брюшного пресса.
  • Четырехглавая мышца (квадрицепс). Именно она располагается на передней стенке бедра, придавая ему красивую, округлую форму.
  • Мускулы нижней, а также верхней части спины.
  • Мышцы рук.

Изучив упражнение, вы в полной мере ощутите, как при полной неподвижности (статичности) могут предельно напрягаться мускулы.

Польза упражнения «Стульчик» у стены

Несмотря на то, что это упражнение в первую очередь направлено на прокачку мышц в области ягодиц, бедер и ног, положительный эффект можно заметить для всего организма в целом.

  • Нормализация артериального давления.
  • Возвращение в нормальное положение органов, которые были опущены («плавающая» почка).
  • Умение контролировать дыхание.
  • Повышение концентрации внимания.
  • Ягодицы и бедра подтягиваются, формируется красивая форма.
  • Устранение так называемых бедренных «ушек».
  • Профилактика межпозвоночных грыж.
  • Активизация кровообращения, что благотворно влияет на обеспечение тканей и органов кислородом и питательными веществами.
  • Развитие вестибулярного аппарата, развитие самоконтроля и ощущения баланса, способность держать равновесие.

В качестве дополнительного бонуса многие называют устранение симптомов малых стадий плоскостопия. Также плюсом станет очевидный положительный эффект даже при довольно сильных изменениях стоп, при условии выполнения босиком. При этом многие упражнения противопоказаны при такой патологии. «Стульчик» не только допустим, но даже рекомендован.

Варианты и техника выполнения упражнения

Прежде чем разбираться, как правильно делать упражнение «Стульчик» у стены, нужно понимать, что это такая же полноценная тренировка, как занятие на беговой дорожке, манипуляции гирями, гантелями, жим штангой.

Потому перед его выполнением нужно обязательно делать разминку. Достаточно будет слегка попрыгать, пробежаться, выполнить наклоны, махи руками и ногами, сделать движения на растяжку.

Тогда связки и суставы будут подготовлены к статическим нагрузкам.

Классический

Для выполнения упражнения нужно выбрать ровную стену, желательно без плинтуса. Делать его оптимально босиком, если такая возможность имеется. Лучший режим – трижды в неделю, но при желании получить более скорый результат, можно делать «Стульчик» ежедневно, ведь изометрические упражнения не требуют восстановления мышц.

  • Встаньте спиной к стене, как можно ближе. Пятки прижмите к вертикальной поверхности, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки опущены вдоль корпуса, но для первых проб допустимо положить их ладошками на стену.
  • На вдохе следует довольно энергично опуститься в присед, пока бедра не станут горизонтально, параллельно полу. Учтите, что голени должны стоять строго вертикально, а не под углом. Затылок при этом нужно не отрывать от стены, голову держать прямо, взгляд устремлен вперед.
  • Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Обратным движением «проскользите» по стене кверху, поднимаясь в исходную позицию.

На первых порах удерживать положение во время выполнения упражнения нужно столько, сколько вы сможете выдержать. Готовьтесь к тому, что будет непросто. Если вы сочтете хотя бы до двузначного числа, это уже хороший результат.

Для продвинутых атлетов можно выполнять упражнение «Стульчик» у стены по отзывам до 2-3 минут без особого труда. Чтобы облегчить себе задачу, можно делать движение в несколько подходов, при этом отходить от стены не требуется.

Без стены

Когда вы полностью освоите классический вариант, можно переходить ко второму уровню сложности – выполнению упражнения без использования стены в качестве опоры. Многим кажется, что это напоминает обычные динамичные приседы, но есть несколько нюансов, в которых и заключается коренное различие.

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Голова должна смотреть вперед, шея прямая, допустим легкий естественный прогиб позвоночника.
  • На выдохе медленно присядьте в нужно положение, пока бедра не будут параллельны полу. Руки при этом вытяните вперед перед собой.
  • Зафиксируйте свое положение. Считайте секунды, обязательно обращая внимание на то, чтобы дыхание было глубоким медленным, не сбивалось.
  • Поднимайтесь также ровно, не наклоняясь вперед по возможности, будто опираясь на воображаемую стену.

Оптимально выполнять три полноценных подхода по 30-60 секунд. Между ними можно, не сходя с места, потянуться вверх, подняв руки.

С вытянутой ногой

Это вариант для более продвинутых атлетов, имеющих хорошую физическую подготовку. Спина во время выполнения должна быть совершенно прямой, а поднятая нога как можно более параллельна поверхности пола. При этом без стенки как раз в этом случае обойтись получится едва ли.

  • Встаньте у стены также, как в классическом варианте. Руки рекомендуется сложить перед грудью в «молитвенном» жесте.
  • Поднимите одну ногу, а потом всем корпусом медленно «сползите» по стеночке до нужного положения.
  • Зафиксируйте положение на время, которое способны выдержать нагрузку, потом медленно поднимитесь в исходную позицию.
  • Повторите другой ногой.

В разных вариантах рекомендуется вытягивать носок. Это можно делать на себя, вперед или вверх. Лучше всего чередовать направление во время подходов, оптимальное количество которых – три.

С использованием фитбола

Другое название этого большого, мягкого силиконового или резинового мяча – финтесбол. Его часто применяют в разных видах фитнеса, не помешает воспользоваться им для усложнения «Стульчика».

  • Встаньте спиной к стене так, чтобы между ней и вашей спиной был плотно зажат фитбол.
  • Выполняйте все по классической схеме, стараясь, чтобы мяч мягко перекатывался под позвоночником.
  • Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в изначальную позицию.

Руки можно при этом сперва опустить вдоль корпуса или поднять прямо перед собой, ладошками друг к другу. Допустимо со временем выполнять такие же упражнения, но уже с поднятой одной ногой.

С гантелями

Когда вы сможете уверенно высидеть в «Стульчике» не менее трех минут, можно приступить к упражнениям с утяжелением. Это необходимо, чтобы сила, выносливость, постоянно развивались, увеличивались, а мускулы не адаптировались к нагрузке, постоянно тренируясь.

Делать такой вариант несложно, все точно также, как в классике, но при этом нужно взять в руки гантели, вытянуть их перед собой. ваша задача не допустить округления спины, отрывания затылка от стены, а также удерживание вытянутых рук в параллельном к поверхности пола положении. Можно варьировать движение, разведя руки в стороны, при этом не теряя горизонтальности.

Нюансы выполнения упражнения: польза и вред

Это упражнение относится к восточным практикам, так как имеет свои истоки из китайской гимнастики ушу.

Причем оно доступно для любого уровня физической подготовки, выполнить его без особых усилий сможет кто угодно, что очень нравится новичкам. Недооценивать его из-за видимой простоты не стоит. На самом деле, оно очень эффективно.

Результаты будут заметны уже через четыре недели занятий. Однако некоторые нюансы все же лучше прояснить заранее, чтобы быть готовыми ко всему.

  • На первых порах, да и потом тоже, вы можете сами регулировать продолжительность подобных приседов, а главное – фиксации в нужной точке. Работать упражнение начинает только тогда, когда вы ощутите явный «прогрев» сухожилий. Стоит проверить, вам на самом деле станет жарко.
  • Многие продвинутые атлеты говорят, что, выполняя «Стульчик» у стены дважды в день всего по тридцать секунд, добиться видимых, ощутимых результатов можно уже через две недели тренировок.
  • Благодаря статичности упражнения, коленные суставы, которые сильно подвержены травматизму при беге, обычных приседаниях и других видах спорта, находятся в зоне минимального риска. Однако тут нужно очень строго следить за верной техникой, иначе толку не будет, а вы можете травмироваться.
  • При травмах коленей делать «Стульчик» не рекомендуется, тем более новичкам, которые еще не освоили технику.
  • Некоторые жалуются, что после упражнения или даже во время него, у них сводит икроножные мышцы, возникают судороги. Чтобы этого избежать, обязательно делайте разминку, не слишком усердствуйте со временем сидения, а также после занятий всегда делайте упражнения на растяжку в качестве заминки.

Еще раз напомним, что это упражнение способно избавить о межпозвоночной грыжи, однако действовать придется с умом, осторожно.

Источник: https://www.fitnessera.ru/uprazhnenie-stulchik-u-steny.html

Упражнение «стульчик у стены» для похудения, укрепления ног и ягодиц

Техника упражнения стенка — приседаем с опорой на стену. Как правильно делать упражнение «Стульчик»

Накачать ягодицы и ноги всего за месяц – легко, если ежедневно выполнять простейшее упражнение «Стульчик». Тренировка занимает до 10 минут в день, заниматься можно где угодно, лишь бы там можно было присесть у стены или даже вовсе без нее.

Это статический тренинг, который не перекачивает мышцы, а делает их сильнее и выносливее, укрепляя суставы и сухожилия. Итак, разбираемся, как правильно делать это упражнение, какого эффекта можно добиться, и какие есть особенности.

Положительный эффект

Несмотря на то, что в первую очередь упражнение Стульчик предназначено для ног и ягодиц, вы заметите пользу для всего организма. Вот лишь несколько причин начать заниматься уже сегодня:

  • Улучшается форма бедер, происходит активная стимуляция, мышцы подтягиваются и становятся сильнее. Уходят «ушки», межбедерное пространство становится более выраженным.
  • Подтягиваются ягодицы, становятся более крепкими. И хотя статическая тренировка не накачивает на них мышцы, уходят жировые отложения.
  • За счет напряжения живота поднимаются опущенные органы, внутренняя мускулатура постепенно укрепляется, и правильно поддерживает их.
  • Осанка становится красивее, спина выпрямляется. Это упражнение – эффективная профилактика межпозвоночной грыжи, и способ избавиться от нее на ранних сроках.
  • Кровообращение становится более активным, клетки снабжаются кислородом, обмен веществ ускоряется. Китайские специалисты рекомендуют такие изометрические упражнения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
  • Развивается чувство баланса и самоконтроля.

Один из главных бонусов этого упражнения – возможность заниматься людям с плоскостопием, и даже избавиться от него, но тренироваться нужно обязательно босиком. Далеко не все тренировки для нижней части тела допустимы при этой болезни, но Стульчик совершенно безопасен и даже рекомендован.

Нагрузка для всего тела

Выполняя упражнение Стульчик, важно знать, какие мышцы работают, а какие должны быть «выключены». На самом деле, задействовано сразу несколько мышечных групп, а также тазобедренные и коленные суставы. При желании можно дополнительно нагрузить руки и плечи, но это не для новичков.

Список задействованных мышц:

  • Ягодичные;
  • Все мышцы спины, верхние, нижние;
  • Шейные;
  • Икроножные;
  • Все отделы пресса;
  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
  • Руки и плечи (опционально).

Напряжение должно чувствоваться только в ногах и ягодицах, спина и поясница не должны болеть или быть задействованы. Следите за своими ощущениями. По сути, это аналог Планки, только основная нагрузка идет на ягодицы и бедра.

Техника выполнения

Перед выполнением приседа нужно разогреть мышцы, для чего проводится легкая разминка. Помашите руками и ногами, присядьте, сделайте несколько наклонов. Не следует заниматься в вялом состоянии.

Выберите вертикальную гладкую поверхность, по которой вы сможете скользить: стену, шкаф, дверь или что-то еще.

  • Встаньте у стены, прижмитесь к ней спиной, лопатками и головой.
  • Руками можно скользить по поверхности, или держать их вытянутыми перед собой, но это более сложный вариант.
  • Отступите ногами примерно на полметра, все еще касаясь стены корпусом.
  • Опускайтесь вниз, как будто собираетесь сесть на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  • Между икрами и бедрами должен быть угол в 90 градусов, если не получается – отступите ногами от стены еще немного.
  • Глубоко дышите и сидите так, пока можете терпеть. Вы сразу почувствуете напряжение в мышцах ног.
  • Медленно встаньте, скользя по стене вверх (именно в этот момент напрягаются ягодицы).
  • Отдохните секунд 15 и повторите.

Каждый сам решает, сколько делать повторов, важно прочувствовать «горение» или «дрожание» мышц. Не переживайте, за 1-2 дня они восстановятся, и дальше будет легче.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнения Стульчик у стены:

Как дать мышцам более сильную нагрузку

Если вы уверенно высиживаете в стойке 3 минуты, стоит попробовать тренироваться дальше, выбирая более сложные техники, чтобы мышцы развивались, а ваша сила и выносливость росли. Переходите к усложненным тренировкам постепенно, снова начиная с небольших интервалов.

На одной ноге

Упражнение в чем-то схоже с привычным всем со школы «пистолетиком». Приседаете с ровной спиной, одна нога выпрямлена вперед, вторая – под углом 90 градусов, как и раньше.

Только вместо самих приседаний нужно зафиксироваться в положении. Потом поменяйте ноги.

Нагрузка усиливается даже больше, чем в 2 раза, так как нужно еще и держать вытянутую ногу ровной, что дает разноплановую нагрузку на мышцы в одном упражнении.

Реальные достижения за короткий срок

Многочисленные отзывы в сети подтверждают, что всего за месяц видны явные изменения. Прокачиваются не только ноги или ягодицы, но и в принципе уходит лишний вес с бедер и живота, так как эти мышцы тоже напрягаются. Если делать это упражнение для похудения дважды в день, вы быстро достигнете успеха.

Посмотрите на фото результаты «до» и «после» Стульчика: вы тоже сможете добиться успеха. Главное – сделать занятие регулярным. Вы больше не сможете оправдываться, что не успеваете в спортзал, или нет времени на полноценную тренировку.

Пара минут разминки, 3 минуты в стойке, повторять утром и вечером.

Рядом есть стена? У вас есть 5 минут? Начните тренировку прямо сейчас!

Источник: https://fitnessi.ru/uprazhnenie-stulchik-u-steny-dlya-pohudeniya-ukrepleniya-nog-i-yagodits/

«Стульчик у стены» – упражнение для похудения, укрепления мышц ног и ягодиц – Счастливая женщина

Техника упражнения стенка — приседаем с опорой на стену. Как правильно делать упражнение «Стульчик»

Выполняя одно простое упражнение в течение месяца, вам удастся избавиться от лишнего веса, а также укрепить мышцы ног и ягодиц. Тренировка займет всего 10 минут в день. Выясним, как правильно делать упражнение «Стульчик у стены» и как можно его усовершенствовать, чтобы добиться лучшего результата.

Все что вам понадобится для занятий – это наличие рядом стены, которая будет служить опорой. Регулярные тренировки позволят разработать различные группы мышц (шеи, спины, пресса, рук и ног), а также коленные и тазобедренные суставы. По сути, такое упражнение является аналогом традиционной планки, но в данном случае основная нагрузка приходится на бедренные и ягодичные мышцы.

Преимущества упражнения «Стульчик у стены»

Невзирая на то, что тренировка предназначена в основном для разработки мышц ног и ягодиц, она приносит пользу всему организму:

  • бедра приобретают красивую форму;
  • ягодицы становятся упругими;
  • исчезают лишние жировые отложения;
  • внутренние органы занимают правильное положение;
  • осанка выправляется;
  • улучшается кровообращение;
  • укрепляются межпозвоночные диски, минимизирует риск возникновения межпозвоночной грыжи;
  • повышается концентрация внимания;
  • укрепляются сосуды, улучшается работа сердца;
  • улучшается настроение, организму становится легче бороться со стрессами.

Как правильно выполнять упражнение

Для начала необходимо хорошо разогреть мышцы, подойдет легкая разминка (наклоны, присесты, махи ногами и руками). После разогрева мышц можно приступать к зарядке:

  • необходимо стать у стены, прижавшись к ней спиной, головой и лопатками;
  • руки можно расположить вдоль тела либо выпрямить на уровне груди;
  • ноги опустить и согнуть под прямым углом (будто садитесь на стул);
  • в таком положении напрягаются все группы мышц, нужно глубоко и спокойно дышать в течение тридцати или сорока секунд;
  • вставать необходимо не спеша, не отрывая спину, лопатки и голову от стены.

Через пятнадцать минут можно повторить упражнение, количество повторов зависит от текущего состояния. Начинайте с одного или двух подходов, затем постепенно увеличивайте нагрузку до трех-пяти подходов минимум по полминуты каждый.

Читать также: Десять зеленых смузи для очищения организма

Как усложнить упражнение

Увеличить нагрузку можно разными способами, используя:

1. Гантели. Данный вариант подходит для тех, кто хочет укрепить мышцы рук. Гантели необходимо держать в руках, вытянутых перед собой либо расставленных в стороны. Также руками можно делать махи или любые другие движения, но при этом сохраняя корпус неподвижным.

2. Фитбол. В данном случае упражнение выполняется аналогично традиционному варианту, но между спиной и стеной необходимо зафиксировать специальный мяч – фитбол. Это позволит лучше разработать спинные мышцы.

3. Поднятую ногу. В этом случае руки необходимо расположить вдоль стены, а во время приседания выпрямить одну ногу, затем другую. Это поможет правильно распределить нагрузку на все группы мышц.

4. Сомкнутые ноги. Такой вариант предусматривает выполнение аналогичных действий, как в базовом примере, но при этом ноги должны быть сомкнутыми.

Еще один вариант – выполнить упражнение без стены. В данном случае ноги необходимо расставить на ширину плеч, поставить ровно стопы, бедра расположить параллельно полу, а руки выпрямить перед собой. Приседы следует делать на выдохе, а вставать на вдохе, шею и спину всегда необходимо держать ровно.

Регулярные занятия помогут не только укрепить все группы мышцы, но и в целом повысить выносливость организма. Упражнение «Стульчик у стены» подходит как женщинам, так и мужчинам. Особенно полезна такая тренировка для тех, у кого слабые колени и есть проблемы с весом, но важно не перенапрягать мышцы и при возникновении любых дискомфортных ощущений делать перерывы.

Для занятий не нужно посещать спортзал, тренироваться можно в любое удобное время у себя дома. Положительный результат будет заметен уже через пару занятий. Упражнение противопоказано тем, кто имеет серьезные травмы коленей и проблемы с суставами, поэтому прежде чем приступить к тренировке проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии ограничений.

Источник: econet.ru

Источник: https://womanhappiness.ru/stulchik-u-steny-uprazhnenie-dlya-pohudeniya-ukrepleniya-myshcz-nog-i-yagodicz/

Упражнение «стенка» — приседания у стены для ног и ягодиц

Техника упражнения стенка — приседаем с опорой на стену. Как правильно делать упражнение «Стульчик»

03.10.2019

Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов.

Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Общие рекомендации по выполнению

Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:

  • напрягите живот;
  • выпрямите спину;
  • смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

1. Обычные приседания

Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног.

Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

2. Плие

Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми.

Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.

3. Приседания и подъём ноги в сторону

Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

4. Карусель

Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

5. Приседания и подъём ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Глубокое приседание с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке.

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

7. Сумо + кик

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

8. Приседания в сторону

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

9. Приседания лыжника

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Источник:

Упражнение «стульчик у стены» для похудения, укрепления ног и ягодиц

Накачать ягодицы и ноги всего за месяц – легко, если ежедневно выполнять простейшее упражнение «Стульчик». Тренировка занимает до 10 минут в день, заниматься можно где угодно, лишь бы там можно было присесть у стены или даже вовсе без нее.

Это статический тренинг, который не перекачивает мышцы, а делает их сильнее и выносливее, укрепляя суставы и сухожилия. Итак, разбираемся, как правильно делать это упражнение, какого эффекта можно добиться, и какие есть особенности.

Упражнение Стульчик — как правильно делать и какие мышцы работают при приседаниях у стены

Каждый вариант упражнения направлен на тренировку определенных групп мышц. Для женщин первоочередной задачей становится тренировка бедер, ягодиц. Выполнение упражнения стульчик поможет дать нагрузку на мышцы ног, проводить его можно у стены или без дополнительной опоры. Удобство таких приседаний в том, что можно проводить их в любом месте, где есть возможность присесть.

Что такое упражнение стульчик

Можно условно разделить все упражнения в спорте на динамические и статические. Первый помогает увеличить массу мышц, их тонус и сократительные функции.

Статическое упражнение стульчик же направлено на укрепление мускулатуры, а не ее рост, повышения силы сухожилий ног. Такая нагрузка делает вас более сильным, но не дает прироста мышечной массы.

В основу тренировки ложится техника восточных единоборств, где предпочтение отдавали силе, а не объему. Стульчик придаст вашим бедрам, ягодицам красивую форму, но не будет делать их больше.

Что дает упражнение стульчик

Польза этого спортивного движения заключается в укреплении, проработке большого количества групп мышц. такие приседания укрепляют сухожилия, связки, которые играют важную роль в креплении мышц к скелету. Еще одно название стульчика – упражнение стенка, оно способствует:

  • повышению духовной концентрации при соблюдении контроля за дыханием;
  • нормализации кровообращения, давления;
  • тренировки стоп, помогает исправить плоскостопие (если выполнять босиком);
  • способствует возвращению органов в нужное положение при опущении (к примеру, «плавающая почка»).

Источник: https://fokuren.ru/zdorove/uprazhnenie-stenka-prisedaniya-u-steny-dlya-nog-i-yagodits.html

Упражнение стульчик у стены и без: какие мышцы работают, польза и как правильно делать

Техника упражнения стенка — приседаем с опорой на стену. Как правильно делать упражнение «Стульчик»

Упражнение стульчик – это движение, которое заставит ноги изнемогать от боли. Оно эффективно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела (с акцентом на квадрицепс) и позволяет качественно тренироваться в любом месте, где есть стена или надежная опора.

Польза упражнения и недостатки

Основная польза упражнения стульчик у стены заключается в изометрической нагрузке, что отличает его от динамических упражнений. Благодаря этому стульчик у стены не стоит рассматривать как замену основным упражнениям, так как во время упражнения стульчик мышцы не сокращаются, но при этом мощно напрягаются и закисляются.

Основные преимущества стойки «стульчик» у стены:

  • Укрепление мышц ног.
  • Улучшение осанки и укрепление мышц спины.
  • Проработка мышц кора в статическом режиме.
  • Возможность тренировать мышцы даже когда силовые нагрузки полностью противопоказаны.
  • Повышение выносливости.
  • Улучшение кровообращения в органах малого таза.

Минусы упражнения:

  • Недостатки стульчика у стенки связаны с особенностями упражнения. При отсутствии мышечного сокращения, не стоит рассчитывать на увеличение объемов бедер и ягодиц (максимум, движение приведет мускулатуру в тонус).
  • Также минусом можно считать быструю адаптацию и невозможность прогрессировать после определенного момента. В основном это касается случаев, когда спортсмен может легко выполнять подходы по 60 секунд и не добиваться мышечного отказа. Это значит, что со временем эффекта стульчика будет недостаточно для тренировки ног.

Противопоказания

С учетом изометрического характера нагрузки, список противопоказаний существенно ниже, чем у большинства упражнений. В основном всё сводится к случаям, когда спортсменам противопоказана любая физическая активность:

  • При артрите коленных или тазобедренных суставов.
  • При отеках в области ног.
  • При растяжениях с сопутствующими болями.
  • Женщинам в период лактации, менструации и кормления грудью (выполнять только после консультации с врачом).

Когда и кому полезно делать упражнение стульчик

В качестве статического упражнения стульчик используется:

  • В программах для домашнего тренинга.
  • Футболистами и хоккеистами стульчик применяется для повышения предельной выносливости и снижению закисления.
  • Бегунами на среднюю дистанцию упражнение у стены дает повышение выносливости без увеличения массы ног.
  • В фитнесе и бодибилдинге для изометрической нагрузки бедер и ягодиц.

Какие мышцы работают

таргетируемая мышца – передняя поверхность бедер. Именно на неё ложится основная нагрузка. Также при удержании позиции задействуются:

Если движение выполняется с вытянутыми вперед руками, дополнительно в изометрическом режиме нагружаются и передние головки дельт.

Как правильно делать упражнение стульчик у стены

Как и в любом изометрическом движении, при выполнении китайского стульчика важно принять правильную позицию и удерживать её на протяжении всего подхода.

Техника:

  1. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. Сделайте полшага вперед, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вперед или свободно висят вдоль тела. Это начальная позиция.
  2. Сползите по стене вниз, одновременно сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока между бедром и голенью не сформируется прямой угол (также прямой угол между бедрами и корпусом).
  3. Удерживайте положение тела на максимальное количество времени, после чего вернитесь в начальную позицию.

Вариации усложнения

Существует большое количество вариаций выполнения, с помощью которых можно повысить пользу стульчика у стены и увеличить нагрузку на мышцы. Применяйте различные вариации, в зависимости от имеющегося спортивного инвентаря. Также разные варианты можно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы получать разностороннюю нагрузку.

1. Упражнение стульчик с резинкой

Удерживание позиции у стены с резинкой – один из лучших вариантов для женщин. Он позволяет нагрузить средние и малые ягодичные, что формирует не только идеальную округлость попы, но и улучшает рельеф.

Техника:

  1. Разместите петлю на ногах, чуть выше колена. Поставьте ноги на ширине плеч и упритесь в стенку.
  2. Опускайтесь вниз до уровня, когда бедро будет параллельно полу.
  3. Удерживайте позицию до конца подхода.

Важно учитывать, что в такой вариации жгут будет сводить ноги вместе, потому нужно удерживать положение и не разворачивать колени вовнутрь.

2. Упражнение стульчик с фитболом

Вариант с гимнастическим мячом добавляет неустойчивую опору к удержанию позиции, что позволяет включать в работу некоторые дополнительные мышцы. В основном это касается глубоких слоев и мышц кора. Также преимуществом такой техники является возможность безопасно опускаться вниз на максимальную глубину, не перегружая коленные и тазобедренные суставы.

Техника:

  1. Прислоните мяч к стене и прижмите его спиной. Расположите фитбол на уровне поясницы и средней части спины. Ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
  2. Опускайтесь вниз, прокатывая мяч по стене, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. Удерживайте позицию до конца подхода.

3. Упражнение стульчик без стены

Существует две версии стульчика без стены:

  1. С удерживанием руками за опору (легкая) и без поддержки.
  2. Второй вариант считается самым сложным среди всех вариаций. Удерживание позиции с прямым углом в колене требует большой мышечной силы не только в ногах, но и мышцах кора. Также для этого требуется тренировать равновесие.

Техника (упрощенный вариант):

  1. Возьмитесь за любую опору одной или двумя руками.
  2. Садитесь как можно ниже.
  3. Удерживайте позицию на максимальное время с прямой спиной.

4. Стульчик с поднятой ногой

Второй по сложности вариант выполнения, а также наиболее тяжелая техника для мышц ног. При удерживании тела на одной ноге мышцы задействуются максимально, как для опорной ноги, так и для другой ноги.

Техника:

  1. Упритесь спиной в стену и отойдите на полшага вперед. Ноги на ширине плеч, лопатки и задние дельты прижаты к стене.
  2. Опускайтесь вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты под прямым углом.
  3. Поднимите одну ногу вперед и удерживайте её параллельно полую.

5. Стульчик у стены с утяжелением в руках

Очень важно правильно делать эту технику стульчика с гантелями или гирями. Удерживание веса на вытянутых руках считается ошибкой. Такой вариант приведет лишь к тому, что большая нагрузка ляжет на плечи. Основная задача отягощения – повышать нагрузку на ноги, потому оптимально держать вес прижатым к телу с согнутыми в локтях руками.

Техника:

  1. Возьмите гантели в руки. Прижмитесь к стене и примите стартовую позицию.
  2. Опуститесь вниз и согните руки, прижав их к телу.
  3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

6. Стульчик с зажатым медболом между ног

Вариант предназначен для дополнительной нагрузки приводящих мышц бедра (внутренней части).

Техника:

  1. Примите положение у стены, удерживая мяч руками.
  2. Опуститесь вниз и разместите медбол между бедрами на уровне колен.
  3. Старайтесь сжимать мяч ногами на протяжении подхода.

Рекомендации

В изометрических движениях прогресс отслеживается по времени удержания позиции. Потому необходимо понимать, по сколько времени делать каждый подход, чтобы мышцы получали достаточное количество нагрузки:

  • Для новичков – 30 секунд в 3 сетах.
  • Для продвинутых – от 30 до 60 секунд в 4-5 подходах.
  • При выполнении 5 сетов по минуте стоит вводить усложняющие приемы (стойка на одной ноге, без опоры и т. д.).

Важно понимать, что это выполнение движения выше минуты приведет лишь к повышенному закислению и разрушению мышц.

Также стульчик у стены не подходит для похудения, так как не приводит к обильной трате энергии.

Каких-либо вариаций между выполнением для мужчин и женщин не существует, это универсальное движение, которое одинаково подходит всем атлетам, независимо от условий.

Челлендж на 30 дней

Выполнение стульчика у стены 30 дней в рамках месячного челленджа – это хорошая мотивация для быстрого прогрессирования. Но стоит понимать, что длительное удерживание позиции не дает максимального результата. Это лишь соревнование во времени, после которого рекомендуется вернуться к стандартному режиму тренировок.

Таблица по времени по дням, рассчитанная на один подход с максимальной длительностью (в секундах).

День Секунды
123456789101112131415161718192021222324252627282930
10203035404550556065707580859095100105110115120125130135140145150160170180

Результаты

Максимально польза упражнения стульчик будет проявляться у новичков или после длительного перерыва в тренировках. Постепенно тело будет адаптироваться к нагрузке и придется усложнять выполнение, добавляя различные приемы.

Наиболее ощутимым является эффект «пробуждения мышц», то есть приведения мускулатуры в тонус. Это может визуально увеличить объем бедер и ягодиц.

Жиросжигающий потенциал у упражнения минимальный, потому его не стоит рассматривать как способ устранения жировой прослойки.

Упражнение стульчик в видео формате

А также читайте:
Как делать упражнение планка →
Техника выполнения упражнения пистолетик →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/stulchik.html

Помощь юриста
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: